こんにちは、めえさんです🤰
妊婦健診の検査結果をきっかけに、これまで以上に食事を意識するようになりました。
現在妊娠後期、出産まで残りわずかとなってきましたが、引き続き気を抜かないよう頑張らねば！
とはいえ、毎日完璧に…は難しいので、無理なく続けられる範囲で工夫することを大切にしています。
今回は、普段意識している食事のポイントと、食事内容をまとめてみました。
妊娠後期の食事で意識していること
基本的には以下のことを意識しています。
- 主食・主菜・副菜をそろえる
- ベジファーストを意識する
- たんぱく質をしっかり摂る
- 甘いものは工夫して取り入れる
- 塩分は控えめにする
とにかく「我慢」ではなく、バランスを取りながら調整するイメージです！
自宅での食事内容🍽️
朝ごはん
| 1枚目 （左写真） | 2枚目 （中央写真） | 3枚目 （右写真） | |
| メニュー | ピザトースト （低糖質パン） スイートポテト 目玉焼き サラダ フルーツ ディカフェコーヒー | レーズン食パン （ベースブレッド） ハムエッグ サラダ 低脂肪牛乳入りディカフェカフェオレ | 雑穀ご飯 味噌汁 納豆 卵焼き 切り干し大根煮 おくらかか和え 韓国のり |
| 工夫した点 | この日は頂き物の日持ちのしないスイートポテトがあったので、主食は低糖質パンにして調整。 甘いものを食べる日は、 その時間帯の食事の中でバランスを取るようにしています。 | この日はどうしても甘いパンが食べたくて… ベースブレッドのレーズン食パンで代用！ 完全に我慢するのではなく、少しでも栄養バランスの良い選択に置き換える日も作るようにしています。 ※もちろん普通のパン屋さんに行く日もありますが！ | 忙しい朝はお弁当のメニューと被ることも多々。 【減塩対策】 納豆のタレは半分に減らす。 オクラは鰹節をかけて風味を醤油は追加せず。 |
昼ごはん
| 1枚目 （左写真） | 2枚目 （中央写真） | 3枚目 （右写真） | |
| メニュー | 雑穀ご飯 納豆（タレは半分） オクラ サラダ さつまいも煮 | 玄米ご飯 鶏の照り焼き ブロッコリー ウインナー1/2本 ひじき煮 サラダ | ヨーグルトボウル サラダ 低脂肪牛乳入りディカフェカフェオレ |
| 工夫した点 | 一人ごはんの日はシンプル。 食物繊維を意識して、サラダはたっぷり。 たんぱく質は手軽な納豆で。 甘いものが欲しかったので、 さつまいもなど自然な甘さで補ってみました。 【減塩対策】 納豆のタレは半分に減らし、納豆と混ぜる予定のオクラには調味料は無し。 | この日は夫のお弁当用に作った鶏の照り焼きと余りのウインナーを自分用にも。 しっかり食べたい気分だったので、主食は玄米を選択。 よく噛める主食を選択することで満足感を得られるように工夫。 【減塩対策】 主菜・副菜ともに味がしっかりめ。 サラダにはドレッシングは使用せず。 | ちょっと食欲の無いお昼。 少しでも効率の良い栄養補給源としてたんぱく質強化の無糖オイコスを使用。 糖質はバナナ、ベリーで補給。 カロリーアップのために低脂肪牛乳追加。 |
夜ごはん①
| 1枚目 （左写真） | 2枚目 （中央写真） | 3枚目 （右写真） | |
| メニュー | 雑穀ご飯 味噌汁 バンバンジー （鶏ささみ） レンコンの挟み焼き サラダ | ご飯 味噌汁 焼き鯖 ほうれん草胡麻和え 揚げ出し豆腐 サラダ さつまいも煮 | 雑穀ご飯 味噌汁 ブリの照り焼き きんぴらごぼう サラダ |
| 工夫した点 | 副菜でレンコン（炭水化物）を使用。 レンコンと同じ量、ごはんの量を少し減らして糖質量を調整しました。 | 惣菜だったけど、たんぱく質補給のために揚げ出し豆腐を追加。 【減塩対策】 鯖は無塩で焼き、レモンをかけて食べました。 サラダはドレッシングは使用せず。 | 【減塩対策】 主菜・副菜ともに味がしっかりめ。 サラダはドレッシング使用せず。 |
夜ごはん②
| 1枚目 （右写真） | ２枚目 （中央写真） | ３枚目 （左写真） | |
| メニュー | 雑穀ご飯 味噌汁 野菜炒め （豚こま） サラダ 果物 | 雑穀ご飯 味噌汁 親子煮 サラダ | いなり寿司 鮭の蒸し焼き きんぴらごぼう サラダ |
| 工夫した点 | お腹いっぱい食べたかったので、ヘルシーにかさ増しできる野菜炒めを作りました。 【減塩対策】 夫とは別で調味。 私の分はブラックペッパーとレモンで味付けをしました。 | 【減塩対策】 干し椎茸を使用し醤油の使用量を減らす。 夫には親子丼スタイルで提供、私はご飯に汁が染み込み余計な塩分を摂らないように親子煮（別添え）で食べました！ | 惣菜のいなり寿司を食べたかったので、主菜は低カロリー・高たんぱく質な鮭のレモン蒸し。 【減塩対策】 味付けご飯だったので塩分それなりにありそう‥。 鮭の蒸し焼きは調味はレモンのみ。夫には味噌汁を用意しましたが、私は飲みませんでした！ |
野菜を摂るために意識していること
朝は時間的に余裕がなくて軽めや簡単なものになりがちですが、
昼・夜は必ず野菜を用意しています。
目安は
👉 1食あたり80〜100g程度 🥗✨
ベジファーストを意識して、
まず野菜から食べれるように心がけています。
妊娠後期の間食について意識していること
週末や頂きものを食べるときは例外となりますが、
普段（平日）の間食は、できるだけシンプルにしています。
基本的には以下のいずれかを選ぶことが多いです。
- バナナ 1/２〜1本
- オイコス（無糖）＋マービージャムを少し
- 玄米ブラン（80kcalタイプ）を1個
- 低脂肪牛乳50〜100ml使用したデカフェカフェオレ
甘いものを完全に我慢するのではなく、
血糖を乱しにくい範囲で取り入れることを意識しています。
また、
- 活動量が高い日
- 次の食事まで時間が空きそうな時
などは、ふらつき予防として
プロテインバー（高たんぱく・低糖質タイプ）
を補助的に使うこともあります。
その日の状況に合わせて、無理のない範囲で調整するように心がけています。
まとめ
妊娠後期の食事で大切にしているのは
ということです。
その日の食事や体調に合わせて少しずつバランスを取ることで、
今の所ストレスなく続けられていると感じています。
おわりに
同じように妊娠期の食事に悩んでいる方の参考になれば嬉しいです🍽️✨
今後も、食事内容は自分のこれからのためにも、そして思い出の一つとして記録していけたらと思っています。
今回も読んでいただきありがとうございました！
また次のブログ記事でお会いしましょう♪
Xでも交流できたら嬉しいです💻💕
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